Det fysiologiske suk: Enkel teknik mod stress og angst

Det “fysiologiske suk” er et eksempel på en bottom-up stresshåndteringsteknik, der kan bruges i akutte situationer, hvor angst og/eller stress hijacker kroppen og sætter den ud af kurs.

Sådan gør du: tag en indånding, men før du når toppen af din indånding, tag endnu en indånding. Tøm derefter lungerne og giv helt slip på din udånding. Gentag 5 – 10 gange i træk. (Se link här)

Men hvorfor bruge denne teknik?

Det fysiologiske suk hjælper med at forbedre iltudvekslingen i lungerne. Den dobbelte indånding efterfulgt af en langvarig udånding hjælper med at fjerne resterende kuldioxid fra alveolerne (små luftsække i lungerne) og styrke optagelsen af ilt, hvilket bidrager til en reduktion af fysiologisk stress.

Reduktion af fysiologisk stress er vigtig, fordi der sandsynligvis er en sammenhæng mellem fysiologisk stress og følelsesmæssig stress, selvom den nøjagtige neuro-mekanisme endnu ikke er fastlagt. Når vi overvejer stresshåndtering, kan vi enten gribe det an på en top-down måde (ved at kontrollere kognition, som så kan påvirke kroppens stressrespons) eller med en bottom-up tilgang (ved at kontrollere den fysiologiske respons, som så påvirker den mentale tilstand). Det “fysiologiske suk” er et eksempel på en bottom-up stresshåndteringsteknik, der kan bruges akut til at håndtere situationer med stress og/eller angst.

Selvreguleringsteknikker kan genoprette balancen

Når følelser som hjælpeløshed, usikkerhed i sociale situationer, ekstrem træthed, hurtig og pludselig opstået irritabilitet, mindsket tillid til dig selv og andre omkring dig samt en følelse af ikke at være forbundet til dine følelser (dissociation) bliver til grundfølelser i dit liv, kan det måske betyde, at du oplever det der også kaldes Dorsal Vagus Nedsmeltning.

Dorsal Vagus Nedsmeltning ses også i fysiske symptomer som ekstrem træthed, manglende energi og udfordringer ved at tænke klart. I mere seriøse situationer ses at hjertefrekvensen falder drastisk, hvilket kan føre til åndedrætsbesvær samt disorientering eller svimmelhed.

Interpersonelt oplever du måske mistillid og mistro overfor dine nærmeste. Som resultat trækker du dig følelsesmæssigt som en forsvarsmekanisme. Disse symptomer kan hindre ens evne til at indgå i meningsfulde og autentiske sociale interaktioner.

Det er i disse tilfælde, det kan give mening at lære nogle forskellige teknikker til at selvregulere.

Selvreguleringsteknikker kan genoprette balancen i det autonome nervesystem. Teknikker der kan tages i brug er blandt andre dybe vejrtrækninger, sang eller nynnen. Alt sammen for at stimulere og herigennem regulere vagal tonus.

En pludselig følelse af, at livet sker om dig og ikke med dig?

Når vi mister kommunikationen i vores relationer, kan der opstå en risiko for, at vi mister medbestemmelsen over vores eget liv. Dette gælder både i venskaber, romantiske relationer samt i familierelationer. Med et føles det som om, at du befinder dig i et liv, du så at sige ikke havde meldt dig ind i, men som “bare skete”.

Det kan derfor være helt centralt løbende at “checke ind” i ens relationer. Spørgsmål der kan stilles kan eksempelvis lyde:

“Hvad synes du fungerer godt mellem os?”
“Hvordan kan vi give plads til mere af det?”
“Er der noget du kunne savne?”
“Hvordan kan vi sammen finde frem til det?”

Vi oplever alle perioder med enten stress, angst og/eller nedtrykthed. “Nogen har det værre” syndromet opstår, når vi lader andres befindende definere behovet for selv at søge hjælp.

“Nogen har det værre” syndromet kan i visse sammenhænge skabe perspektiv og give os mod og styrke gennem livets psykiske landskaber. Modsat kan denne sætning forhindre en terapeutisk effekt. I stedet for at føle følelserne og søge hjælp, når der egentlig er et behov, taler vi os selv fra behovet med sætningen “nogen har det værre”.

Vi lever i et samfund, hvor en sammenligningskultur hersker. Denne sammenligningskultur kan have mange positive og motiverende effekter, men omvendt kan den også skabe modgang og nedsmeltning.

Måske du går med en følelser af overvældelse pga. arbejdspres, du kæmper med at komme ud af sengen om morgenen og/eller der er bøvl i parforholdet? Alt samme ER legitime grunde til at søge hjælp. Ofte kommer vi alt for sent igang med at række ud til venner, familie og/eller terapi

Du hjælper ikke dig selv ved at ignorere smerten og du hjælper heller ikke “de andre” ved at blive i den og “holde ud”.

Månedens anbefalinger til holistisk læsning

1) Breath af John Nestor

Jeg har aldrig skrevet en anmeldelse af en bog før, så lad os starte med at tage en dyb indånding (pun intended). Nestor beskriver, hvordan vi, særligt i Vesten, er blevet dårlige til at trække vejret på rigtig vis. Han afdækker metoder og teknikker til at lære at trække vejret på “den rigtige” måde. Nestor kommer ind på, hvordan og hvorfor mouth breathing er skadeligt for os på den lange bane. Nestor kommer med lettere uortodokse teknikker til, hvordan du kan lære at trække vejret på en mere konstruktiv måde – blandt andet ved at tape munden, så kroppen provokeres til at trække vejret gennem næsen. Breath har min varmeste anbefaling. Jeg har selv brugt mange af de teknikker, der bliver beskrevet i bogen, og jeg kunne allerede, efter få gange, se en ændring i mit vejtrækningsmønster.

2) Vipassana Meditation af William Heart

Åh hvor skal jeg dog starte? Denne bog betyder meget for mig. Jeg har læst den flere gange og hver gang bliver jeg mindet om, hvor smukt livet er. for at sige det lige ud, så er det en rigtig “feel good” bog.. uden at det skal bliver FOR positiv psykologi – agtigt, så vil jeg kalde denne bog for en relativt kort guide til at finde mere mening og motivation i livet gennem håndgribelige meditationsøvelser, som du løbende vil blive opfordret til at benytte. Bogen plæderer for, at der skal gribes til handling; undervejs i bogen præsenteres teknikker til meditationsøvelser, som let kan afprøves hjemme i sengen eller i sofaen – sågar på en café, hvis du, ligesom jeg, godt kan finde på at sidde med lukkede øjne ude i offentligheden (hvor end du læser dine bøger) Bogen rummer desuden en masse små fine filosofiske fortællinger, som jeg flere gange har brugt blandt andet i min yogaundervisning. Det er en meget kort og hurtigt læst bog, hvis du er lidt af en holistisk nørd, som jeg er.

For at følge "månedens anbefalinger til holistisk læsning" følg  på Instagram Link her

Hvorfor og hvordan tapping hjælper i situationer, hvor angst hijacker kroppen

Udover at øge blodcirkulationen og forbedre lymfatisk cirkulation, kan tapping aflede fokus væk fra angsten og over på den kropslige sensation, der opstår, når dine hænder rammer huden.

How to:

1) Sæt dig i en behagelig siddestilling med ret ryg

2) Tag en dyb indånding og ånd ud med et suk

3) Begynd nu at “tappe” på områder lige over dine to øjenbryn.

Fortsæt mellem 2-5 minutter. For at se det demonstreret, er du velkommen til at besøge min instagram profil Link her

Når det er uklart, hvor du skal mærke efter

Når tvivlen rammer os, hører vi ofte fra folk og sociale medier, at vi blot skal lukke øjnene og mærke ind i os selv. Vi skal gå med mavefornemmelsen. Mange oplever dog, at denne fornemmelse enten er svigtende eller aldrig har eksisteret. der decideret nogen der taler om intuitionen, som en følelse, der sidder i maven (omkring solar plexus). En fortælling der går på, at hvis du virkelig giver dig selv tid og plads, så vil du mestre evnen. Dette er på sin vis sandt, da følelser godt kan mærkes i maven – følelser kan mærkes og bearbejdes i hele kroppen. For nogen kan det dog være svært at mærke ned i kroppen, og herigennem knytte tanker og kropslige fornemmelser sammen. Det er der intet forkert i. Intuition kan forstås som evnen til at analysere det der opleves ud fra det vi har lært (det der har formet/former os). For folk med komplekse traumer og tidlige svigt, kan det være svært at vurdere om intuitionen bearbejder stimuli ud fra et rationelt udgangspunkt eller om vi blot gennemlever noget der har været svært.

Det er blandt andet i disse situationer, at terapi kan hjælpe. Kroppen husker og gemmer data. Ved en grundig analyse af, hvad der har været samt hvad der er, vil vi sammen finde frem til, hvilke redskaber der kan hjælpe dig, i den situation, du står i.

For flere råd besøg min Instagram profil: Link her

En pludselig følelse af ikke at kunne holde andre mennesker ud

Oplever du perioder, hvor vrede og frustrationer (måske endda had) mod andre mennesker domminerer? Dette betyder ikke, at du er et dårligt menneske eller at du oplever kronisk misantropi (foragt mod menneskeheden). Perioder med menneskefobi kan hænge sammen med, at dit nervesystem er på overarbejde, hvilket kan føre til periodisk social tilbagetrækning. I disse situationer er det vigtigt at undersøge, hvilke livssituationer, der er med til at presse dig derud, hvor du har svært ved at omgås andre mennesker. Er det muligt at skalere ned på noget (f.eks tage færre ekstra opgaver på jobbet, undgå overarbejde, sortere i KAN og SKAL)? Det kan tage tid før nervesystemet er velreguleret igen, hvilket ofte vil vise sig ved en mere positiv indstilling til forandring, lyst til at lære noget nyt samt en større interesse for sociale interaktioner.

Følg med på instagram for flere opslag om råd til at tackle svære livssituationer Link her

Forbedre iltudvekslingen i lungerne

Like this:

Related

Leave a ReplyCancel reply

Forbedre iltudvekslingen i lungerne

Share this:

Like this:

Related

Leave a ReplyCancel reply

Discover more from Den Holistiske Psykolog